私は約１０年前から夕食後、妻と共に５０分間ほどのウォーキングをしている。始めたきっかけは、当時受けた人間ドックの検査結果で「高脂血症予備軍」と診断されて、その予防法の一つと考えたことによる。高脂血症を予防する第一歩は、動物性脂肪を取りすぎないという食事療法である。それに有酸素運動によって善玉コレステロールを増やすというウォーキングのような運動療法を加えると、予防効果はより高まるのである。そこで、とにかくやってみようと始め今に至っているわけだが、この１０年間にはウォーキングの行ない方を何度も変更してきている。その理由は、ウォーキングの目的による。その一部を紹介しよう。
まず、高脂血症を予防するための行ない方は、強度を中程度にすること。最大の運動量の半分程度の強度。運動時の脈拍が「１３８－（年齢÷２）」が目安。私は今６４歳なので「１３８－（６４÷２）=１０６拍／分」の脈拍で行えばよいことになる。
また、運動時間については運動開始後１５分ほどで、脂肪が十分に利用されるようになるので、最低でも１５分以上は歩き続けること。以上のことをまとめてみると、「呼吸が楽な速度で一日に３０分間のウォーキングを、週に３回以上続けること」が高脂血症予防に役立つことになる。
次に、高血圧を予防するための行ない方は、呼吸が苦しくならない強度、つまり軽度にすること。できれば、一人で、自分のペースを守り、のんびりと行うのが効果的である。また、ウォーキングフォームは、腕を大きく振らず、歩幅も狭めで、ダラダラ歩くこと。
また、歩く場所は平坦な道を選ぶことが大切で、階段の上りを利用するのは避けること。つまり、「ウォーキング中に血圧を急上昇させないようにしないといけない」のである。したがって、血圧を上昇させる原因になる寒い日に行うことも、体を強く圧迫する衣服を着て行うことも、重い荷物を持って行うことも避けなければならないのである。（少し考えれば、当たり前！）
以上のように、どのような病気を予防するためにウォーキングを行うかによって、その行ない方は違う。糖尿病や骨粗鬆症・心臓病等の予防のためには、また別の行ない方がある。中には病気予防以外のダイエットのためとか、筋力アップのためとかの目的もあると思う。
私たち夫婦も、脚の筋力アップのために有効だと言われている「インターバル・ウォーキング」を最近は取り入れている。３分程度スローペースでゆっくり歩いた後、次の３分間はハイペースの全速力で歩く。この１セットを何回か繰り返して、約５０分間のウォーキングをするというもの。普通のスピードで行うウォーキングに比べて、汗が多く出るし結構疲れるが、脚の筋力が多少はアップしているように実感している。
何事かを始める前には、その目的を達成するために有効な方法を研究すること。また、やり始めたら、目的達成のためにより有効な方法を研究しながら実践し、その成果を確かめることが大切だと思う。今後もウォーキングの行い方について研究を重ねながら、生涯を通じた健康を保つために有効で適切な運動実践を心掛けていきたい。
